O exercício físico tem uma importância enorme para a saúde e o bem-estar dos homens, impactando tanto o corpo quanto a mente. A prática regular de atividades físicas está diretamente ligada à prevenção de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensão e até alguns tipos de cancro. Além disso, o exercício ajuda a manter um peso saudável, melhora a composição corporal, fortalece os músculos e ossos e promove uma maior longevidade.

Benefícios para o Corpo

1. Saúde Cardiovascular: Exercícios aeróbicos, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, aumentam a frequência cardíaca e ajudam a manter a saúde do coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
2. Fortalecimento Muscular e Ósseo: Exercícios de resistência, como levantamento de peso e treino funcional, são essenciais para prevenir a perda de massa muscular e densidade óssea, especialmente à medida que o homem envelhece.
3. Controle do Peso: Manter-se ativo é fundamental para queimar calorias e controlar o peso, o que reduz a carga sobre as articulações e previne doenças relacionadas ao excesso de peso.

Benefícios para a Mente e Bem-Estar

1. Redução do Stress e da Ansiedade: A atividade física ajuda a reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress, e promove a libertação de endorfinas, que melhoram o humor e ajudam a combater a ansiedade e a depressão.
2. Melhoria do Sono: A prática regular de exercício melhora a qualidade do sono, o que é fundamental para a regeneração física e mental.
3. Aumento da Autoestima e Confiança: O exercício físico proporciona sensação de conquista e de bem-estar, além de promover melhorias físicas que contribuem para a autoestima.

Prevenção de Doenças Relacionadas à Idade

À medida que envelhecem, os homens têm maior risco de perda de massa muscular e de densidade óssea, além do aumento das taxas de doenças cardíacas e diabetes. Manter um plano de exercícios na rotina ajuda a diminuir esses riscos, proporcionando maior mobilidade e independência à medida que envelhecem.

Longevidade e Qualidade de Vida

Estudos indicam que homens fisicamente ativos têm uma maior probabilidade de viver mais tempo com qualidade de vida superior. Isso deve-se ao fortalecimento do sistema imunológico, melhor saúde mental e redução dos riscos de doenças crónicas.

Em resumo, o exercício físico é uma das melhores formas de prevenir doenças, melhorar a saúde mental e proporcionar uma vida mais saudável e equilibrada para os homens. Para uma orientação específica, sempre é indicado consultar um profissional da área, como um médico ou personal trainer.

 

O que treinar?

O que funciona pra uma pessoa, pode não funcionar para outra, considero de extrema importância que mesmo que você pratique outras atividades físicas, tenha uma rotina de pelo menos 3 (três) vezes na semana, praticar a musculação. Segue inclusive uma sugestão de treino com essa periodicidade para que você aplique, lembrando que caso não conheça os exercícios, procure sempre a ajuda de um especialista.

Treino A (Peito, Ombros e Tríceps)

1. Supino Plano com Barra ou Halteres– 3 séries de 8 a 10 repetições
2. Supino Inclinado com Halteres – 3 séries de 10 repetições
3. Desenvolvimento com Halteres (Ombros) – 3 séries de 10 repetições
4. Elevação Lateral (Ombros) – 3 séries de 12 repetições
5. Crossover ou Crucifixo com Cabo (Peito) – 3 séries de 12 repetições
6. Tríceps Pulley – 3 séries de 10 repetições
7. Tríceps Francês com Halteres – 3 séries de 12 repetições

Treino B (Costas e Bíceps)

1. 1. Puxada Frontal na Barra ou Lat Pulldown – 3 séries de 8 a 10 repetições
   2. Remada Baixa com Cabo – 3 séries de 10 repetições
   3. Remada Unilateral com Haltere – 3 séries de 12 repetições (cada lado)
   4. Pull Over – 3 séries de 10 repetições
   5. Rosca Direta com Barra – 3 séries de 10 repetições
   6. Rosca Alternada com Halteres – 3 séries de 12 repetições (cada braço)
   7. Face Pull (Posterior dos Ombros e Parte Superior das Costas) – 3 séries de 12 repetições

Treino C (Pernas e Core)

1. Agachamento Livre ou no Smith – 3 séries de 10 repetições
2. Leg Press – 3 séries de 12 repetições
3. Cadeira Extensora – 3 séries de 12 repetições
4. Cadeira Flexora – 3 séries de 12 repetições
5. Elevação de Gémeos na Barra ou Máquina – 3 séries de 15 repetições
6. Abdominais na Prancha Declive – 3 séries de 15 repetições
7. Prancha Isométrica – 3 séries de 30 a 60 segundos

 

Se você é iniciante pode seguir a quantidade de séries e repetições conforme descrito, a medida que for evoluindo no treino, pode optar pelo aumento da carga ou aumento das sérias, mantendo as sérias para músculos amplos como peito, costas e quadríceps, máximo de 16 séries no dia, para os músculos menores máximo de 12 séries no dia. Caso você vá treinar mais de uma vez por semana, pode ir repetindo os treinos.

Boa sorte e vamos começar!

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